В каких продуктах больше всего железа?

Первый вопрос, который задает доктор пациенту с малокровием, звучит так: «Расскажите, пожалуйста, как вы питаетесь?» Потому что 80% анемий связаны с дефицитом железа, а получить организму железо, кроме как из пищи, просто неоткуда.

Зачем нам железо

Прежде всего, для правильного кроветворения. Белково-пигментный комплекс гемоглобин, благодаря которому осуществляется перенос кислорода из легких к тканям, содержит в своем составе атом двухвалентного железа. Железо также входит в состав некоторых ферментов (их около 40), обеспечивающих клеточное дыхание и защиту тканей организма от свободных радикалов.

Какова суточная норма железа

Эта норма зависит от возраста и пола. Так, взрослому мужчине в сутки необходимо около 10 мг железа. Женщине его требуется почти в два раза больше – по разным оценкам, от 15 до 20 мг. Обусловлено это особенностями женской физиологии — ежемесячными кровопотерями. Беременные женщины нуждаются примерно в 30 мг железа в сутки, поскольку для своего правильного формирования и развития плод берет железо из организма матери, и ей необходимо своевременно восполнять образующийся дефицит.

Самая высокая потребность в железе у детей и подростков: это напрямую связано с их интенсивным ростом и развитием. В перерасчете на килограмм веса она превышает взрослую потребность примерно в 1,2 раза.

Всякое ли железо одинаково усваивается?

Для синтеза гемоглобина необходимо двухвалентное железо. Разумеется, если оно в таком виде поступает в организм, ему необходим минимум превращений в виде биохимических реакций. Такое железо содержится в продуктах животного происхождения. Степень его усвояемости достигает 20%.

Растительная пища содержит трехвалентное железо, которое должно быть восстановлено до двухвалентного. Происходит это в присутствии аскорбиновой кислоты. Из-за этого усвояемость железа из растительных продуктов не превышает 6%.

Лучший способ профилактики дефицита железа – правильное питание

И начинается оно с грудного вскармливания. Потому что мамино молоко для малыша – универсальная еда, наилучшим образом удовлетворяющая его потребности в макро- и микроэлементах, в том числе, и железе. А вот кормящей мамочке нужно обязательно включать в свой рацион продукты, богатые белком и железом, и на первом месте среди них – мясо.

Вопреки расхожему мнению, больше всего железа содержится не в полусырой печени, а в отварной телятине. За счет того, что она на 90% усваивается организмом, железа с ней попадает в организм больше, чем с любым другим мясом.

В непрожаренной печени, кстати, могут находиться личинки паразитов, поэтому экспериментировать с ней не стоит. Кроме того, печень – это орган, очищающий кровь от всевозможных токсинов, солей тяжелых металлов, которые могут в ней накапливаться. В печени много «плохого» холестерина, избыток которого приводит к атеросклерозу. Поэтому печень – не лучший железосодержащий продукт для ежедневного употребления.

Богаты железом морепродукты – мидии и другие моллюски в отварном виде могут содержать до 25-30 мг железа на 100 г.

В других продуктах животного происхождения железа намного меньше – в яйцах его всего 2-3 мг на 100 г, в рыбе не более 1 мг, в молоке и молочных продуктах – в среднем, 0,1-0,2 мг на 100 г.

Рекордсменом по содержанию железа в растительных продуктах являются сушеные белые грибы – 35/100 г. Но! Клеточная стенка грибов состоит из хитина, который практически не подвергается перевариванию в нашем желудке – у человека для этого просто нет соответствующих ферментов. Поэтому ценность белых грибов как источника железа – вопрос очень спорный.

Много железа содержат бобовые – соя, горох, бобы, фасоль – от 9 до 14 мг на 100г. Из каш больше всего железа в гречневой крупе: около 8 мг на 100 г. Больше – только в пшеничных отрубях – 14 мг на 100 г, остальные крупы имеют показатель 4,5 — 5 мг на 100 г.

Зеленые листовые овощи как источник железа хороши тем, что они еще богаты витамином С, присутствие которого необходимо для всасывания «растительного» железа. Это же можно сказать и про сушеные плоды шиповника.

Подводя итоги, можно сказать, что:

1. Железо — незаменимый микроэлемент для здоровья человека
2. Железо может поступать в организм только с пищей
3. Продукты животного происхождения содержат двухвалентное железо, которое усваивается организмом лучше всего. Больше всего железа в мясе.
4. Растительные продукты также богаты железом, но для его усвоения необходимо присутствие аскорбиновой кислоты, восстанавливающей его из Fe(III) в Fe(II)
5. Профилактика дефицита железа в организме – сбалансированное питание и присутствие в рационе мясных блюд.
6. Надеюсь, что информация из этой статьи поможет вам избежать знакомства с железодефицитной анемией и быть всегда здоровыми.